はじめに
暑い夏にぴったりの在宅ランチに、さっぱり冷やしうどんが登場です。
火を使わずに手軽に作れて、たんぱく質も野菜もとれる栄養バランス◎な一品。
今回は、冷凍うどんを使って「ぶっかけツナ納豆うどん」をご紹介します。ツナ・納豆・オクラ・温泉卵など、ストック食材を活用できるので、忙しい日にもぴったりです！
材料（1人分）
- 納豆（タレ・からし付き）… 1パック
- ツナ（オイルタイプ・水煮どちらでも可）… 1/2〜1パック（約35g）
- 冷凍うどん … 1玉
- 温泉卵 … 1個（市販でもOK）
- 冷凍オクラ（刻み）… 2〜3本分（約30g）
- ミニトマト … 3〜4個（切らずにそのままでもOK）
- 麺つゆ（ストレート）… 約50ml
- トッピング：白ごま・刻み海苔
※ツナはパウチタイプがラクでおすすめ。汁切りも不要！
栄養バランスとカロリー（1人分の目安）
| 項目 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 約490kcal |
| たんぱく質 | 約28g |
| 脂質 | 約10g |
| 炭水化物 | 約52g |
| 食物繊維 | 約6g |
※ツナはノンオイルタイプで計算しています。油漬けツナを使うと脂質・カロリーは少し上がります。
作り方
1️⃣ 冷凍うどんを表示通りに解凍します（電子レンジまたは茹で）。
👉 レンジ加熱中に、具材の準備をしておくと時短になります。
2️⃣ミニトマトはそのまま or カットして準備。オクラは冷凍ならそのまま使用。
3️⃣ 解凍したうどんは冷水でしっかり冷やし、氷水にくぐらせると、よりツルっとした食感に！
※ザルを使うので洗い物は少し増えますが、美味しさアップです。
4️⃣ 器にうどんを盛り、納豆、ツナ、オクラ、トマト、温泉卵をのせる。
5️⃣ 麺つゆをかけ、白ごま・刻み海苔をお好みでトッピングすれば完成！
栄養ポイント
たんぱく質しっかり（納豆・ツナ・卵）
食物繊維・ビタミンC（オクラ・トマト）
ミネラル・ビタミン（海苔・ごま）
食後のデザートにヨーグルトやフルーツをプラスしてもおすすめ！
実際に食べた感想
冷たくてツルツル食べられるので、暑い日や食欲がない日にもぴったりでした！
ツナと納豆の組み合わせも相性が良く、温泉卵がまろやかにまとめてくれます。
彩りも良く、在宅ワークのちょっとした気分転換ランチにもおすすめです♪
洗い物もラク！
使う食器は
・うどんを盛るお皿
・お箸
くらいなので、片付けも簡単です。
※氷水でしめる場合はザルが増えますが、その分美味しさUP！
まとめ
このレシピは、暑い日も火を使わず手軽に作れて、栄養バランスも◎！
冷凍うどん・ツナ・納豆などのストック食材を活用すれば、在宅ランチでもしっかり満足感が得られます。
忙しい日でも5〜10分でパパッと作れるので、ぜひ試してみてください♪
しっかり栄養をとって、午後の作業もがんばりましょう！
コメント